WebMD-ren arabera, gorputz-koipeak lan asko ditu, nagusiena gordetzea eta energia askatzea da.Gorputzeko gantz gehiegi ez edukitzeak edo gorputzeko gantz gehiegi ez edukitzeak arrisku handiak sor ditzake osasunerako.Adibidez, errai-koipea (urdailaren barnean dagoen koipea) asma, dementzia, bihotzeko gaixotasuna eta minbiziarekin lotuta daude.Are berri ez hain on gehiago?Errai-koipea handitu egiten da adinean aurrera egin ahala eta nahiko zaila da kentzea.Uf.Baina ohitura osasuntsu egokiak jarraituz, zure gantz-opilak ken ditzakezu eta zure gorputza sasoian jarri dezakezu.Hemen gaude laguntzeko!
Hartu dumbbell-sorta bat, zure gantz-erroiluen aurka borrokatzeko entrenamendurik onena dugulako eta irabazle ateratzen zarela ziurtatzeko.Zure gorputza lan gehiago egitera bultzatzeko eta gantz guztian erretzeko modu bikaina zirkuitu batean bizkarrean bizkarrean ariketa batzuk egitea da, jarraian emango dizueguna.Gauza sinpleak eta eraginkorrak izan daitezen, dumbbell multzo batekin egin dezakezu.
Gantz erroiluak eta sabela isurtzea behin betiko galdu nahi baduzu, proba ezazu dumbbell zirkuitu hau.Egin ondoko ariketa hauetako hiru multzo bizkarrez.
1. Dumbbell Squats
emakumea dumbbell squats egiten
Eutsi dumbbell bat esku bakoitzean dumbbell squats egiteko.Altu zaitez, eta ziurtatu zure oinak sorbaldaren zabalera apur bat kanpo daudela.Ondoren, bultzatu aldakak atzera eta jaitsi gorputza squat batean, dena muina estua mantenduz.Posizio egokira iristen zarenean, dumbbells zure shins azpian egon behar dute.Ondoren, bultzatu zure orpoetatik gora hasierako posiziora itzuli arte.Egin 10 errepikapeneko hiru multzo.
LOTUTA: 5 hazbeteko sabeleko gantz galtzeko 5 taula ariketa onenak, entrenatzaileak agerian uzten du
2. Dumbbell errenkadak okertuta
okertutako dumbbell errenkada ariketa
Ariketa honek zure oinak sorbaldaren zabaleraren distantziatik hastea eskatzen dizu.Bihurtu aldakak atzera eta okertu enborra aurrera 45 graduko angelua lortzeko.Aktibatu muineko muskuluak dumbbells aldaketara arraun egiten duzun bitartean, zure latsak estutuz mugimendua amaitzeko.Erabat indartu besoak hurrengo errepikapena egin aurretik.Egin 10 errepikapeneko hiru multzo.
LOTUTA: Poten sabeleko gantza onerako murrizteko 5 ariketa nagusiak, entrenatzaileak dioenez
Beso bakarreko Dumbbell Snatch
dumbbell snatch ariketa gantz erroiluak kentzeko
Jarri oinak sorbaldaren distantziara eta jarri dumbbell bat lurrean haien artean.Jarri itzazu dumbbell beso batekin hartzeko, bularra altu mantenduz.Ondoren, lehertu berriro pisuarekin orpoetatik bultzatuz eta hanketan indarra hartuz.Tira ukondoa goitik aurpegira.Aurpegiaren mailara iristen denean, zulatu pisua, zure buruaren gainetik blokeatu.Ondoren, jaitsi pisua kontrolpean lurrera, agindutako errepikapen guztiak eginez beste besora aldatu aurretik.Osatu zortzi errepikapeneko hiru multzo beso bakoitzeko.
Aurrealdeko Oinaren Altxatutako Split Squat
fitness klasea dumbbellekin
Azkenik, baina ez behintzat, aurreko oina altxatutako split squat dugu.Jarri zure lan-hanka urrats-plataforma edo gainazal altxatu sendo batean.Jaitsi zatitutako squat batean zure atzeko belaunak lurra ukitu arte.Lortu luzapen polit bat atzeko hankaren aldakan, eta, ondoren, sakatu aurreko orpoa berriro altxatzeko.Egin 10 errepikapeneko hiru multzo hanka bakoitzeko.
Argitalpenaren ordua: 2022-12-03